Κλινικός Διαιτολόγος, Προϊστάμενος Τμήματος Διατροφής, Συντονιστής Ομάδας Ασφάλειας Τροφίμων, Ιατρικό Κέντρο Αθηνών

Βλάπτει η κατανάλωση φαγητού πριν τον ύπνο;

Γράφει ο Θεόδωρος Κουτράκος, Κλινικός Διαιτολόγος, Προϊστάμενος Τμήματος Διατροφής, Συντονιστής Ομάδας Ασφάλειας Τροφίμων, Ιατρικό Κέντρο Αθηνών
 

Ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για μία παραγωγική καθημερινότητα. Η ξεκούραση αποτελεί βασική προϋπόθεση για την επίτευξη ευεξίας και συσχετίζεται θετικά με τη γενικότερη υγεία και μακροζωία μας. Σε ποιες όμως περιπτώσεις μπορεί η διατροφή να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου?

Καταρχήν η κατανάλωση φαγητού πριν τον ύπνο και ιδιαίτερα μεγάλων ποσοτήτων, με μπαχαρικά ή δύσπεπτου φαγητού παρεμβαίνει στη πέψη και διεγείρει τη διαδικασία της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης. Όμως το συγκεκριμένο θέμα δεν έχει μόνο ποσοτικές προεκτάσεις αλλά και ποιοτικές. Εάν καταναλωθούν τρόφιμα με υψηλό θερμιδικό – ενεργειακό περιεχόμενο, η διαδικασία της λιπογένεσης είναι πιο πιθανό να κινητοποιηθεί. Άλλωστε η κατανάλωση φαγητού πριν τον ύπνο, ως συνήθεια, συσχετίζεται με την αύξηση του βάρους αλλά και συγκεκριμένα της αλλαγής της σύστασης του σώματος και ιδιαίτερα του λιπώδους ιστού.

Όμως πόσο ρεαλιστικό είναι να αντισταθούμε σε ανθυγιεινά σνακ ιδιαίτερα την ώρα της χαλάρωσης μετά από μια γεμάτη και απαιτητική καθημερινότητα;

Πραγματικά, οι αντιστάσεις μας φαίνεται να χαλαρώνουν τις νυχτερινές ώρες αλλά στην πραγματικότητα και αυτή η χαλάρωση είναι θέμα προετοιμασίας και επιλογών. Επομένως με τη κατάλληλη προετοιμασία μπορούμε να φροντίσουμε να έχουμε καταναλώσει τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας κατά τέτοιο τρόπο ώστε η όρεξή μας, όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου, να έχει παραμείνει ελεγχόμενη. Παρ’ όλα αυτά εάν θελήσουμε κάποιο σνακ τη συγκεκριμένη ώρα θεμιτό είναι να είναι μικρό σε ποσότητα, να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακες και συγκεκριμένα σε σάκχαρα. Για παράδειγμα κάποιες προτάσεις με αντίστοιχο προφίλ είναι λίγο γιαούρτι με λίγη βρώμη, μία ρυζογκοφρέτα με λίγο γιαούρτι και κανέλλα, λίγο μήλο με ελάχιστο φυστικοβούτυρο, ωμά λαχανικά ή ατμού με λίγη ποσότητα χούμους, λίγο cottage με ρίγανη και 2-3 ντοματίνια, ένα μικρό μπολ σπιτικά ποπ κορν. Όπως προαναφέρθηκε, σημαντικό δεν είναι μόνο το τι θα καταναλώσουμε. Έχει σημασία το τί και το πότε. Ιδανικά λοιπόν θα πρέπει να έχουμε το τελευταίο σνακ ή δείπνο, τόσο νωρίτερα από τον ύπνο όσο χρονικά χρειάζεται για να γίνει η πέψη αλλά και ταυτόχρονα να μη πεινάσουμε. Επομένως το δίωρο με τρίωρο είναι  μια λογική επιλογή.

Τέλος υπάρχει μια σειρά από τρόφιμα, τα οποία μας αναστατώνουν τη ιδανική ακολουθία του ύπνου. Χαρακτηριστικό παράδειγμα ο καφές ο οποίος με τη διεγερτική επίδρασή του επηρεάζει και το χρόνο αλλά και τη ποιότητα του ύπνου. Κάποια μικρή περιεκτικότητα σε καφεΐνη έχουν και οι σοκολάτες αλλά αυτές κυρίως εμπίπτουν στο υψηλό ενεργειακό φορτίο, ιδιαίτερα σημαντικό για τον ύπνο των παιδιών. Επίσης το αλκοόλ αν και φαίνεται ότι μας χαλαρώνει τελικά είναι ικανό να διαταράξει τη φυσιολογική υπνική λειτουργία επομένως απαιτείται συνετή χρήση.

Τέλος ερευνητικά δεδομένα φαίνεται να συνδέουν την έλλειψη του ύπνου με την κατανάλωση αυξημένων θερμίδων. Επομένως άνθρωποι που κοιμούνται λίγο ή περισσότερο που δεν κοιμούνται ποιοτικά, τείνουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες και επομένως υπάρχει το ρίσκο να αυξήσουν ανεπιθύμητα το βάρος τους.

Ιατρός

Κλινικός Διαιτολόγος, Προϊστάμενος Τμήματος Διατροφής, Συντονιστής Ομάδας Ασφάλειας Τροφίμων, Ιατρικό Κέντρο Αθηνών
Covid-19
Προπληρωμή Test