5 σνακ για να αποφύγεις τη ζάχαρη

Γράφει ο Θεόδωρος Κουτράκος, Προϊστάμενος του Τμήματος Διατροφής του Ιατρικού Κέντρου Αθηνών

Η υπερβολική καθημερινή κατανάλωση ζάχαρης έχει στοχοποιηθεί, εδώ και χρόνια, από την επιστημονική κοινότητα. Συνδέεται τόσο με την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων, όσο και του σωματικού βάρους και, επομένως, και με την αύξηση του ρίσκου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, τύπου 2 διαβήτη και ορισμένων τύπων καρκίνων. Επίσης, σχετίζεται άμεσα με τη στοματική υγεία, για ευνόητους λόγους.

Επειδή οι υδατάνθρακες στη διατροφή προσδίδουν ουσιαστικά την ενέργεια, που χρειαζόμαστε καθημερινά για τις δραστηριότητες μας, η αντικατάσταση της ζάχαρης μπορεί να γίνει με το να επιλέξουμε καλύτερης ποιότητας υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες ή υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έχουν την ιδιότητα να απελευθερώνουν σταδιακά την ενέργεια, που περικλείουν, και έτσι να μην επηρεάζουν έντονα τις καμπύλες σακχάρου στο αίμα. Μία έντονη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, αντανακλαστικά, επιφέρει μία γρήγορη αύξηση της ινσουλίνης, η οποία οδηγεί σε μία απότομη υπογλυκαιμία. Σε έναν υγιή άνθρωπο, αυτό θα μπορούσε να  μεταφραστεί πρακτικά σε μία τάση για φαγητό, πιο σύντομα από το αναμενόμενο, ή σε μία φάση, που νιώθουμε άτονοι ή ελαφρώς αδύναμοι.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) συστήνει τη μείωση της ημερήσιας κατανάλωσης ζάχαρης σε λιγότερο από 10 % από τη συνολική θερμιδική πρόσληψη. Επίσης, μία περαιτέρω μείωση κάτω του 5% ή περίπου σε 25 γρ. ( 6 κουταλάκια του γλυκού) ημερησίως θα απέδιδαν πρόσθετα οφέλη στην υγεία.

Σαφώς, η στιγμή της ημέρας, που οι περισσότεροι από εμάς αναζητούν κάποιο τρόφιμο με ζάχαρη, είναι η στιγμή που έχουμε χρησιμοποιήσει την ενέργεια των 3 κυρίων γευμάτων ( πρωινό – μεσημεριανό – βραδινό) και νιώθουμε την ανάγκη για ένα ενδιάμεσο σνακ. 5 σνακ, τα οποία συνδυάζουν χαμηλή πρόσληψη απλών υδατανθράκων, αλλά ταυτόχρονα έχουν γλυκιά γεύση και κατά επέκταση μπορούν να ξεγελάσουν την όρεξή μας για γλυκό είναι τα εξής:

1. ¾ κούπας τυρί cottage ( πρωτεΐνη με χαμηλά λιπαρά) με μία χούφτα berries, κεράσια ή σταφύλια
2. Μία κουταλιά του γλυκού φυστικοβούτυρο με ένα μήλο
3. ¾ από το κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά ( πρωτεΐνη με υδατάνθρακα) με λίγο κανέλλα ( για τη γεύση) ή 2/4 από το κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με 4 κουταλιές δημητριακά ολικής άλεσης
4. 4 φρέσκα ή 3 αποξηραμένα βερύκοκα ( υδατάνθρακας με φυτικές ίνες) και 12 καρύδια καλά λιπαρά, πρωτεινες, φυτικές ίνες)
5. ¼ της κούπας Χούμους (Houmous) με μία κούπα στικς από ωμό καρότο ή αγγούρι.