Διατροφικές συμβουλές για καλύτερη σχολική απόδοση

Γράφει η

Μελίνα Σ. Καριπίδου

Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Επιστημονική Συνεργάτιδα Διαιτολογικού Τμήματος Παιδιατρικού Κέντρου Αθηνών

Η διατροφή των παιδιών επηρεάζει την σωματική και ψυχική υγεία τους, την επίτευξη και διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρος, καθώς και τη βελτίωση της απόδοσής τους στο σχολείο. Ορισμένα σημεία στα οποία πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη σημασία οι γονείς αποτελούν:

Καθημερινή κατανάλωση πρωινού

Το πρωινό είναι ένα πολύ σημαντικό γεύμα της ημέρας. Παρέχει στον οργανισμό και στον εγκέφαλο την απαραίτητη ενέργεια για να βρίσκονται σε εγρήγορση. Μελέτες έχουν δείξει πως τα παιδιά που καταναλώνουν πρωινό έχουν καλύτερη απόδοση στο σχολείο και μεγαλύτερη ικανότητα μνήμης και συγκέντρωσης. Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε πως το πρωινό αποτελεί άλλη μία ευκαιρία για οικογενειακή συνεύρεση και μια μακροπρόθεσμη υγιεινή συνήθεια.

Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα μετά από τη μεγαλύτερη σε διάρκεια νηστεία της ημέρας, το βραδινό δηλαδή ύπνο. Εφόσον έχουν περάσει περίπου 10 ώρες από το τελευταίο γεύμα, τα αποθέματα ενέργειας είναι αρκετά χαμηλά. Γι’ αυτό το πρωινό πρέπει να είναι πλήρες σε θρεπτικά συστατικά και πλούσιο σε υδατάνθρακες. Ενδεικτικά το πρωινό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει:

• Γάλα ή γιαούρτι, δημητριακά πρωινού ή βρώμη, φρούτο
• Γάλα ή γιαούρτι, ψωμί ολικής αλέσεως, μέλι ή μαρμελάδα ή πραλίνα φουντουκιού, φρούτο
• Τοστ (πολύσπορο ψωμί, τυρί, ντομάτα), φυσικό χυμό ή φρούτο
• Ψωμί σικάλεως, αυγό, φυσικό χυμό ή φρούτο
• Ομελέτα με λαχανικά και παξιμάδι κρίθινο

Αν ένα παιδί δεν συνηθίζει να τρώει πρωινό, θα πρέπει να ξεκινήσει σταδιακά, καταναλώνοντας κάποιο τρόφιμο που του αρέσει σε μικρή ποσότητα και για λίγες αρχικά ημέρες την εβδομάδα. Σιγά-σιγά μπορεί να προσθέσει ένα ακόμα τρόφιμο και να αυξήσει τις ημέρες κατανάλωσης, με τελικό στόχο να καταναλώνει πρωινό γεύμα καθημερινά αποτελούμενο από τρόφιμα τουλάχιστον δύο ομάδων τροφίμων.

Τα σνακ στο σχολείο

Είναι πολύ σημαντικό το παιδί να καταναλώνει κάποιο ενδιάμεσο γεύμα στο σχολείο. Θα του δώσει ενέργεια για να μπορέσει να συνεχίσει την ημέρα του με ζωντάνια. Μην ξεχνάμε πως ο εγκέφαλος χρειάζεται κάθε τέσσερις ώρες γλυκόζη, η οποία βρίσκεται στα τρόφιμα. Ο αριθμός των ενδιάμεσων γευμάτων στο σχολείο ποικίλει ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε παιδιού και τις δραστηριότητές του, αλλά και το ωράριο του σχολείου.

Το σνακ στο σχολείο είναι απαραίτητο για τα παιδιά, ανεξάρτητα από το αν έχουν φάει πρωινό ή όχι. Μάλιστα, το παιδί που έχει φύγει από το σπίτι χωρίς πρωινό, συστήνεται να καταναλώσει κάτι με την πρώτη ευκαιρία. Σε συμφωνία με τις διατροφικές οδηγίες για υγιεινή διατροφή, συστήνεται η αποφυγή επιλογών, όπως πατατάκια, κρουασάν, γλυκίσματα και γενικώς έτοιμα και συσκευασμένα τρόφιμα. Το παιδί μπορεί να κρατήσει μια τέτοια επιλογή για λίγες φορές μέσα στον μήνα. Αντιθέτως, σε καθημερινή βάση στόχος θα πρέπει να είναι τα σνακ υψηλής διατροφικής αξίας, μερικές ιδέες για τα οποία είναι οι εξής:

• Σάντουιτς ή τοστ ή αραβική πίτα ή ελληνική πίτα τα οποία μπορούν να περιέχουν τυρί, λαχανικά, κοτόπουλο, αυγό, τόνο, μπιφτέκι, σολομό, κ.ά. Ορισμένα, λοιπόν, παραδείγματα προς έμπνευση είναι:

- Τορτίγια με γιαούρτι, φαλάφελ και λαχανικά (wrap)

- Ζυμωτό ψωμί με πάστα ελιάς, ντομάτα και αγγούρι

- Στρογγυλό πολύσπορο ψωμάκι με μπιφτέκι, ντομάτα, μαρούλι και μουστάρδα (burger)

- Ελληνική πίτα με κομματάκια κοτόπουλο, μουστάρδα και λαχανικά

- Αραβική πίτα με μέλι και καρύδια

- Μακρόστενο ψωμάκι με λουκάνικο και ντομάτα (hot-dog)

- Τορτίγια με πραλίνα φουντουκιού, μπανάνα και ξηρούς καρπούς

- Πολύσπορο ψωμί με αλειφόμενο τυρί και αγγούρι

• Σπιτική πίτα (τυρόπιτα, σπανακόπιτα, κ.ά.) ή πίτσα
• Σπιτικά κουλουράκια ή μπάρες δημητριακών
• Φρούτα.
• Ξηροί καρποί
• Ελαιόψωμο, σταφιδόψωμο, τυρόψωμο, κουλούρι Θεσσαλονίκης, κριτσίνια, παξιμάδια, κ.ά.

Σωστή ενυδάτωση

Αν και τα παραπάνω αναφέρονται στην τροφή, δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να ξεχνάμε την αναγκαιότητα και τη σημασία της ενυδάτωσης. Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών προκαλεί αφυδάτωση, η οποία οδηγεί σε μείωση της σωματικής αντοχής, της νοητικής λειτουργίας και αδυναμία συγκέντρωσης. Τα παιδιά πρέπει να πίνουν αρκετό νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και ειδικά όσα είναι ιδιαίτερα δραστήρια ή βρίσκονται σε θερμό περιβάλλον. Στα υγρά περιλαμβάνονται οι χυμοί, το γάλα, τα αναψυκτικά, κ.ά. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος των αναγκών θα πρέπει να καλύπτεται από το νερό. Ας φροντίσει, λοιπόν, το παιδί να έχει μαζί του ένα παγουράκι και να το γεμίζει τουλάχιστον 2-3 φορές την ημέρα.

Για να μπορέσουν οι γονείς να «προωθήσουν» τις πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων στο σχολείο χρειάζεται σίγουρα οργάνωση και προγραμματισμός, κυρίως στο επίπεδο προμήθειας των τροφίμων και προετοιμασίας τους. Όμως, μία παράμετρος που συχνά παραβλέπεται και συμβάλλει σε αυτό το στόχο είναι η εμπλοκή του ίδιου του παιδιού στη διαδικασία προετοιμασίας του φαγητού του στο σπίτι. Έτσι, μέσα από αυτή τη διαδικασία διαπαιδαγώγησης, εξοικειώνεται με τα τρόφιμα που θα πάρει μαζί, «μαθαίνει» να του αρέσουν και διαπαιδαγωγείται επίσης στην αυτονομία!