Μικρά μυστικά για να κοιμούνται τα παιδιά στην ώρα τους

Γράφει η Μαργαρίτα Μαρκούρη, Υποδιευθύντρια Β’ Παιδιατρικής Κλινικής, Παιδιατρικό Κέντρο Αθηνών

Ο ύπνος, μαζί με τη σωστή διατροφή και την άσκηση, αποτελούν τους πυλώνες της καλής υγείας. Η σημασία του ύπνου για την ανάπτυξη των παιδιών, τόσο τη σωματική όσο και τη νοητική, είναι μεγάλη.

Συνεχώς, μαθαίνουμε όλο και περισσότερα για την επίδραση του ύπνου στις ρυθμιστικές ορμόνες, και χαρακτηριστικά της αυξητικής ορμόνης, που εμφανίζει τη μέγιστη έκκρισή της, σε σύντομο χρονικό διάστημα από την έλευση του ύπνου.

Είναι, λοιπόν, μέγιστης σημασίας τα παιδιά να κοιμούνται σωστά και για το απαραίτητο για αυτά χρονικό διάστημα.

 Αυτό δεν είναι πάντοτε εύκολο, αλλά η καθιέρωση σωστών συνηθειών ύπνου μπορεί να βοηθήσει.

• Δημιουργήστε κατάλληλο περιβάλλον ύπνου.

Το παιδικό υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι σχετικά σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό.  Ένα μικρό φως νύχτας είναι αποδεκτό, ιδίως για κάποια πολύ μικρά παιδιά. Επίσης, πρέπει να γίνεται συχνά αερισμός του χώρου, και ιδανικά η θερμοκρασία να είναι μεταξύ 18 και 24⁰C. Αποφύγετε τα ζωηρά χρώματα και προτιμήστε τα “χαλαρωτικά“ ουδέτερα ή παστέλ χρώματα. Διαλέξτε κατάλληλο στρώμα και σωστό μαξιλάρι ύπνου. Καλύψτε ή απομακρύνετε παιχνίδια, posters ή ό,τι θα μπορούσε να αποσπάσει την προσοχή του παιδιού την ώρα, που προσπαθεί να κοιμηθεί.

• Εξασφαλίστε σταθερή ώρα ύπνου και σταθερή ώρα ξυπνήματος σε καθημερινή βάση.

Βάζετε το παιδί για ύπνο και ξυπνήστε το περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα σαββατοκύριακα και τις διακοπές. Με αυτόν τον τρόπο, θα εκπαιδευτεί να κοιμάται και να ξυπνάει ευκολότερα. Το ξύπνημα, αργότερα το πρωί (οι επιπλέον ώρες ύπνου), όπως το jet-lag, μπορεί να επηρεάσει το παιδί, κάνοντάς το να μην αισθάνεται κούραση την ώρα του βραδινού ύπνου.

• Επιμείνετε σε μία σταθερή ρουτίνα ύπνου.

Η ρουτίνα είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα βρέφη, νήπια και τα παιδιά προσχολικής ηλικίας. Η ακολουθία συγκεκριμένων γεγονότων, πριν τον ύπνο, όπως χλιαρό μπάνιο ή διάβασμα, σηματοδοτεί στο παιδί τι θα ακολουθήσει και το προετοιμάζει. Αφιερώστε, λοιπόν, 30 λεπτά, πριν τον ύπνο σε ήσυχες, χαλαρωτικές δραστηριότητες. 

• Κρατήστε την τεχνολογία εκτός υπνοδωματίου.

Η τηλεόραση πρέπει να αποφεύγεται τουλάχιστον για μία ώρα, πριν την ώρα του ύπνου. Μελέτες έχουν δείξει ότι το φως από τις οθόνες επηρεάζει την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης, η οποία είναι σημαντική για την έλευση του ύπνου. Άρα πρέπει να απαγορεύεται η τηλεόραση, το κινητό τηλέφωνο, ο υπολογιστής ή το tablet στην παιδική κρεβατοκάμαρα ή στη χειρότερη των περιπτώσεων να εξασφαλίζεται ότι όλες οι οθόνες είναι κλειστές, πριν την ώρα του ύπνου.

• Η πρόσληψη καφείνης θα πρέπει να σταματά την ώρα του μεσημεριανού γεύματος.

Η καφεΐνη δρα διεγερτικά και δε συστήνεται στα παιδιά. Σε κάθε περίπτωση, όμως, ακόμη και αν οι γονείς επιτρέπουν την περιστασιακή κατανάλωση αναψυκτικών τύπου cola, αυτή θα πρέπει να περιορίζεται στις ώρες, πριν το μεσημεριανό γεύμα ή το αργότερο τρεις ώρες, πριν την ώρα του βραδυνού ύπνου.

• Μην ενθαρρύνετε τους ενδιάμεσους ύπνους.

Επιτρέψτε μόνο σύντομους ύπνους, αλλά αποφύγετε τους παρατεταμένους και συχνούς “υπνάκους”, καθώς και αυτούς, που χρονικά είναι κοντά στην ώρα του βραδινού ύπνου.

• Παραμείνετε σταθεροί και αυστηροί απέναντι σε όλες τις τακτικές καθυστέρησης.

Κάνετε το παιδί να καταλάβει ότι η έννοια “ώρα ύπνου” σημαίνει αυτό ακριβώς. Αν οι γονείς σταθερά θέτουν όρια και δεν υποχωρούν σε διαμαρτυρίες και κλάματα, τα παιδιά είναι λιγότερο πιθανό να επιμείνουν να  καθυστερούν.

• Κάντε απολαυστικό το πρωινό ξύπνημα.

Ανοίξτε τις κουρτίνες και αφήστε το πρωινό φως να μπει στο παιδικό δωμάτιο, έτσι ώστε να γίνει ευκολότερο το πρωινό ξύπνημα και να ακολουθηθεί το πρόγραμμα ύπνου.

• Τέλος, κάντε τον ύπνο προτεραιότητα για όλα τα μέλη  της οικογένειας.