ΕΥΚΟΛΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΑΠΟΦΥΓΗΣ ΤΟΥ ΑΥΧΕΝΙΚΟΥ ΠΟΝΟΥ

Γράφει ο Τριαντάφυλλος Πανταζής, Φυσικοθεραπευτής, Υποδιευθυντής Κέντρου Φυσικοθεραπείας και Αποκατάστασης Αθλητικών Κακώσεων, Ιατρικό Κέντρο Αθηνών

Τα τελευταία χρόνια, ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι αντιμετωπίζουμε προβλήματα με "πιάσιμο" ή και πόνους στον αυχένα, γεγονός που μας ταλαιπωρεί, αλλάζει την ποιότητα ζωής και την καθημερινότητά μας.

Πρόκειται για ένα πολύ συνηθισμένο σύμπτωμα που, ανάλογα με το αίτιο που το προκαλεί, (μυϊκός σπασμός, αρθροπάθεια, κήλη) μπορεί να παρουσιάζει από απλά μέχρι πολύ σοβαρά συμπτώματα που είναι πιθανό να διαρκούν λίγες μέρες ή (στη χειρότερη περίπτωση) να μη μας αφήνουν καθόλου να ηρεμήσουμε. Έτσι, ο πόνος στον αυχένα καταλήγει να γίνεται ένα περίπλοκο πρόβλημα που δημιουργεί πόνο, δυσκολία-δυσφορία, ιατρικές εξετάσεις και επισκέψεις σε διάφορους γιατρούς.

Για ποιο λόγο, όμως, αυξάνεται διαρκώς ο αριθμός των ανθρώπων που βιώνουν προβλήματα στην περιοχή του αυχένα; Μελέτες δείχνουν ότι για κάποιους ο αυχενικός πόνος είναι αποτέλεσμα τραυματισμού, ενώ για τους περισσότερους είναι αποτέλεσμα του τρόπου ζωής των τελευταίων χρόνων. Η κάμψη (σκύψιμο) του κεφαλιού για αρκετές ώρες την ημέρα, προκαλεί υπερδιάταση και έντονη κόπωση στους αυχενικούς μύες. Εκείνοι με τη σειρά τους αντιδρούν με μυϊκό σπασμό και πίεση στα νεύρα, τα οποία εκτείνονται σε όλο το άνω άκρο και το κεφάλι. Με αυτό τον τρόπο, πυροδοτείται ένας γενικευμένος αυχενοβραχιόνιος πόνος που αρκετές φορές συνοδεύεται από πονοκέφαλο.

Ο ευκολότερος τρόπος, για να αποτραπούν όλα τα παραπάνω, είναι να ελαττώσουμε το μέγεθος της πίεσης που ασκείται καθημερινά στους αυχενικούς σπονδύλους και να προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε την απαραίτητη ελαστικότητα στην περιοχή του αυχένα. Είναι σημαντικό να φροντίζουμε, ώστε το σώμα μας να βρίσκεται στη σωστή στάση σε όλες τις καθημερινές δραστηριότητες, ακόμα και αν αυτό απαιτεί μεγαλύτερη μυϊκή και πνευματική προσπάθεια. Για τη σωστή στάση του σώματος πρέπει το στήθος μας να είναι προς τα έξω και το κεφάλι σε μέση θέση πάνω από τους ώμους.

Παρακάτω αναφέρονται μερικές συνηθισμένες, καθημερινές καταστάσεις που προκαλούν αυχενικό πόνο, αλλά και κάποιοι εύκολοι και πρακτικοί τρόποι που βοηθούν στην αποφυγή του:

ΠΟΛΛΕΣ ΩΡΕΣ ΣΤΗΝ ΚΑΡΕΚΛΑ ΤΟΥ ΓΡΑΦΕΙΟΥ

Το πρόβλημα: Η πολύωρη παραμονή στην καρέκλα του γραφείου έχει ως αποτέλεσμα την καταπόνηση και τις φθορές των δομών της σπονδυλικής στήλης.

Η λύση: H οθόνη του υπολογιστή πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ματιών και το πληκτρολόγιο στο ύψος των αγκώνων. Μπορούμε να τοποθετήσουμε βιβλία στη βάση της οθόνης, αν δεν υπάρχει η δυνατότητα να ψηλώσει με άλλο τρόπο. Ακουμπάμε στην πλάτη της καρέκλας έχοντας το κεφάλι σε μέση θέση και το πηγούνι επάνω. Μπορούμε να κάνουμε μικρά διαλείμματα, κάθε μία ώρα, για να ξεκουράζουμε τον αυχένα μας. Εάν δουλεύουμε σε laptop, καλό είναι να χρησιμοποιούμε εξωτερικό πληκτρολόγιο, για να πετύχουμε καλύτερη και πιο ξεκούραστη θέση.

ΑΡΚΕΤΗ ΩΡΑ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΚΙΝΗΤΟ-TABLET-ΒΙΒΛΙΟ

Το πρόβλημα: Όταν κοιτάζουμε χαμηλά για αρκετή ώρα χωρίς διάλειμμα, αναπτύσσονται μεγάλα φορτία στους αυχενικούς σπονδύλους και καταπονούνται οι μυϊκές ομάδες της περιοχής.

Η λύση: Αν πρόκειται να ασχοληθούμε με το κινητό-tablet μας ή να διαβάσουμε ένα βιβλίο για αρκετή ώρα, καλό είναι να το κρατάμε κοντά στο ύψος τον ματιών μας. Σε περίπτωση που είμαστε ξαπλωμένοι με την πλάτη σε μαξιλάρια, τότε θα πρέπει να λυγίσουμε τα γόνατά μας και να το ακουμπήσουμε εκεί. Αλλάζουμε θέση και διατείνουμε προς την αντίθετη πλευρά από αυτή που κοιτάμε, περίπου κάθε 20’, για ξεκούραση.  

ΟΔΗΓΗΣΗ

Το πρόβλημα: Όταν καθόμαστε σε χαμηλή θέση και είναι τραβηγμένη αρκετά πίσω, αναγκαζόμαστε να οδηγούμε έχοντας το κεφάλι μας μπροστά και το πηγούνι επάνω.

Η λύση: Τοποθετούμε τη θέση μας ψηλότερα, σηκώνουμε την πλάτη του καθίσματος και ακουμπάμε το κεφάλι μας στο προσκέφαλο. Ρυθμίζουμε το τιμόνι, ώστε να το κρατάμε άνετα, ενώ οι ώμοι μας ακουμπάνε πίσω στην πλάτη του καθίσματος. Ο καθρέφτης πρέπει να είναι ρυθμισμένος στο κατάλληλο ύψος, για να έχουμε καλό οπτικό πεδίο πίσω μας, χωρίς να χαλάμε τη σωστή στάση του κεφαλιού μας.

ΥΠΝΟΣ

Το πρόβλημα: Αρκετές φορές κοιμόμαστε σε ακατάλληλες θέσεις για την σπονδυλική στήλη.

Η λύση: Ξαπλώνουμε έχοντας τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση, είτε ανάσκελα, είτε στο πλάι, χρησιμοποιώντας ένα μαξιλάρι. Όταν βρισκόμαστε στο πλάι, το κεφάλι μας πρέπει να κοιτάζει ευθεία μπροστά και όχι κάτω. Το μαξιλάρι χρειάζεται να υποστηρίζει σωστά στο κεφάλι και την καμπύλη του αυχένα. Μαξιλάρια που έχουν εσοχή στο κέντρο βοηθούν αρκετά, ώστε να διατηρούμε πιο εύκολα την κατάλληλη, υποστηρικτική για τον αυχένα θέση. Προτιμότερο είναι να μην κοιμόμαστε μπρούμυτα, αφού με αυτόν τον τρόπο, το κεφάλι μας μένει σε πλαϊνή υπερδιάταση για αρκετές ώρες.

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

Όπως προαναφέρθηκε, η διατήρηση της ελαστικότητας στην περιοχή του αυχένα λειτουργεί ευεργετικά και βοηθάει στην αποφυγή των καταστάσεων αυχενικού πόνου. Προληπτικά, καλό θα ήταν να αφιερώνουμε 5-10 λεπτά την ημέρα για να κάνουμε μερικές απλές και εύκολες διατάσεις:

· τραβάμε το πηγούνι μας προς τα μέσα και αμέσως μετά κινούμε το κεφάλι προς τα πίσω.

· στρίβουμε το κεφάλι προς τα δεξιά, μετράμε μέχρι το 5 και μετά κάνουμε ακριβώς το ίδιο προς τα αριστερά.

· κάνουμε πλάγια κάμψη του κεφαλιού προς τον ώμο μας, μετράμε μέχρι το 5 και μετά κάνουμε ακριβώς το ίδιο και από την άλλη μεριά.

· τραβάμε τους ώμους προς τα πίσω, προσπαθώντας να ενώσουμε τις ωμοπλάτες.