Μεσογειακή Διατροφή – Ο μεγάλος σύμμαχος της υγείας της καρδιάς και των αγγείων

Γράφει ο Θεόδωρος Κουτράκος, Προϊστάμενος του Τμήματος Διατροφής του Ιατρικού Κέντρου Αθηνών

Η αξία της μεσογειακής διατροφής, στη βελτίωση των δεικτών αξιολόγησης της ανθρώπινης υγείας, είναι πια  τεκμηριωμένη από πληθώρα μελετών, τόσο σε πανελλήνιο, επιστημονικό επίπεδο όσο και σε παγκόσμιο. Ιδιαίτερα σημαντική, θετική συσχέτιση εμφανίζεται ως προς την καρδιοπροστατευτική δράση της μεσογειακής δίαιτας. Μελέτες από την ευρύτερη περιοχή της Μεσογείου αναδεικνύουν τη δράση αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ουσιών και τη συνδέουν με το θετικό ρόλο, που διαδραματίζουν έναντι των καρδιομεταβολικών δεικτών.

Τα κύρια χαρακτηριστικά της διατροφής αυτής είναι τα εξής:

• Συχνή κατανάλωση τροφίμων, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, πολύσπορο ψωμί
• Ισορροπημένη κατανάλωση φυτικών λιπαρών, κυρίως, ελαιόλαδου, εν αντιθέσει με την αποφυγή κατανάλωσης ζωικών λιπών και ιδιαίτερα κορεσμένων και trans λιπαρών, που είναι ό,τι πιο επιβλαβές για την καρδιά.
• Ισορροπημένη κατανάλωση άλιπων ζωικών τροφίμων, κοτόπουλου, ψαριού, γαλοπούλας και μικρή, σπάνια κατανάλωση λιπαρών κόκκινων κρεάτων όπως είναι το μοσχάρι, το χοιρινό.
• Μέτρια ισορροπημένη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, και κυρίως άλιπων.
• Ισορροπημένη και μικρή κατανάλωση κρασιού και ιδιαίτερα κόκκινου.

Επεξηγώντας και συνοψίζοντας, τις παραπάνω κατευθυντήριες γραμμές, σε σχέση με την καρδιοπροστατευτική δράση της μεσογειακής διατροφής, θα πρέπει να δώσουμε έμφαση στις εξής διατροφικές οδηγίες:

1. Εντάξτε τα όσπρια στη διατροφή σας, με ποικιλία τρόπων, είτε ως κυρίως γεύμα, είτε ως συστατικό της σαλάτας. Πρόσφατες μελέτες έχουν βρεί ενδείξεις ότι λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, αλλά και σε φλαβονοειδή, φυτοοιστρογόνα και σε φυτοστερόλες, τα όσπρια έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης και κατά συνέπεια να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
2. Υιοθετήστε την καθημερινή κατανάλωση λαχανικών και φρούτων, λόγω των φυτικών ινών, που βοηθούν την απομάκρυνση επιβαρυντικών για την καρδιά συστατικών, αλλά και φορτίζουν τον οργανισμό με πληθώρα βιταμινών και αντιοξειδωτικών, που δρουν προστατευτικά στα αγγεία και ιδιαίτερα στο ενδοθήλιο.
3. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για όλες τις μαγειρικές παρασκευές και αποφύγετε ευλαβικά την κατανάλωση ζωικών λιπών. Επομένως, καταναλώνοντας όσπριο ( φυτικό προϊόν – χωρίς ζωικά λίπη), με μία ελαφριά σάλτσα ντομάτας ή λεμονιού και ελαιόλαδο, μπορούμε να έχουμε ένα πλούσιο πιάτο, το οποίο με μία μικρή ποσότητα θα μας προκαλέσει γρήγορα κορεσμό, χωρίς να περιέχει καθόλου ζωικά λίπη.
4. Εκμεταλλευτείτε την εποχικότητα της ποικιλίας των φυτικών τροφών της ελληνικής υπαίθρου. Επιλέξτε τρόφιμα εποχής, τα οποία θα προσφέρουν στη καρδιά σας τη πληθώρα των διατροφικών  συστατικών που είναι απαραίτητα για την υγεία της. Για παράδειγμα, η ντομάτα μπορεί να διαδραματίσει καρδιοπροστατευτικό ρόλο, καθώς περιέχει κάλιο, νιασίνη,  βιταμίνη Β6, φυλλικό οξύ αλλά και λυκοπένιο, το οποίο έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
5. Επιλέξτε λιγότερο ή καθόλου επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως ψωμί πολύσπορο, βρώμη, καστανό ρύζι, ολικής άλεσης ζυμαρικά, ξηρούς καρπούς. Προϊόντα, τα οποία έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε όλα τα επίπεδα, αλλά και καλύτερη γλυκαιμική ανταπόκριση, βοηθώντας τη ρύθμιση της όρεξης και του γαστρεντερικού συστήματος.  
6. Επιλέξτε άλιπα γαλακτοκομικά προϊόντα και δώστε ιδιαίτερη έμφαση στην προσεκτική και ισορροπημένη κατανάλωση τυριών, με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι.
7. Τέλος, αντικαταστήστε όποια κατανάλωση αλκοόλ κάνετε με κόκκινο κρασί και προσπαθήστε να τη μειώσετε στο ελάχιστο. Σε κάθε περίπτωση, εάν δεν καταναλώνετε αλκοόλ, μην ξεκινήσετε να πίνετε, λόγω της φιλικότερης προς τη καρδιά σύστασης του κόκκινου κρασιού.